Preparazione
1) Crema all’aglio, setosa (e digeribile)
Sbollentature “dolci”: metti gli spicchi d’aglio pelati (senza anima) in un pentolino con acqua + un goccio di latte. Porta a bollore 1–2 minuti, scola e ripeti 3–4 volte, cambiando liquido.
Ultimo giro nel latte: cuoci l’aglio 2–3 minuti solo in latte, finché è morbido. Scola l’aglio (tieni da parte il latte!) e frullalo a crema liscia.
Base inglese: scalda 250 ml del latte rimanente. In ciotola sbatti tuorli; versa qualche cucchiaio di latte caldo per temperare, poi rimetti tutto nel pentolino e cuoci dolcissimo fino a 83°C (deve velare il cucchiaio).
Unisci la crema di aglio alla base di latte-tuorli. Monta la panna (non troppo soda) e incorporala delicatamente. Regola di sale/pepe e finisci con un filo d’olio. Metti in frigo: deve essere fluida ma corposa.
Light tip: usa metà panna + yogurt greco (aggiungilo quando la base è ben fredda): stessa setosità, meno calorie.
2) Pane croccante al limone
Frulla la mollica del pancarrè. Tosta in padella con pochissimo olio, aglio e prezzemolo tritati, sale/pepe.
Fuori fuoco, aggiungi scorza di limone grattugiata e un filo d’olio solo se serve. Deve risultare dorato e asciutto.
Light tip: tosta la mollica a secco e aggiungi olio spray alla fine: crocca lo stesso.
3) Spaghetti aglio & olio (base)
Metti l’acqua a bollire (sale dopo l’ebollizione). Nella padella larga metti olio, aglio e peperoncino a fuoco dolce: devono insaporire, non friggere.
Aggiungi 2 mestoli di acqua di cottura ricca d’amido e fai ridurre un minuto.
Scola gli spaghetti 3 minuti prima del tempo indicato e trasferiscili in padella (togli aglio e peperoncino, se vuoi). Mantecali aggiungendo acqua calda a piccole dosi fino a crema.
Fuori fuoco: olio crudo a filo, sale/pepe e, se ti piace, Parmigiano. Impiatta con 2 cucchiai di crema d’aglio sopra e pane croccante a pioggia.
Come inserirli in dieta senza sensi di colpa (e senza perdere il bello del piatto)
Porzione di pasta: per un pasto “fit” resta su 70–80 g di spaghetti a testa (invece di 90 g).
Olio: punta a 10 ml a persona totali (tra soffritto, mantecatura e pane). Usa olio spray per controllare i grammi.
Crema: scegli la versione smart: metà panna + yogurt greco (oppure tutta latte + yogurt).
Pane: usa pane integrale o panko tostato a secco; 30–40 g totali bastano per dare croccantezza e fibra.
Formaggio: facoltativo. Se lo metti, 10–15 g a porzione sono più che sufficienti.
Bilanciamento del pasto: abbina un contorno verde (insalata, finocchi, zucchine grigliate) per volume e fibra → maggiore sazietà.
Frequenza: è un piatto ricco; 1 volta ogni tanto va benissimo in un percorso di dimagrimento (specie se il resto della giornata è più leggero).
Aglio & digestione: se ti pesa, usa olio all’aglio (scaldi l’olio con l’aglio e poi lo rimuovi). È anche una soluzione low-FODMAP-friendly.
Numeri orientativi (per 4 porzioni):
Ricetta chef: ~760 kcal a porzione.
Versione smart: ~500–580 kcal a porzione (olio controllato, panna ridotta, pane ridotto/integrale).
Consigli di cucina (per la riuscita “da chef”)
Aglio dolce: le sbollentature tolgono l’aspro e lasciano aroma.
Acqua di cottura: è la tua “panna naturale”—aiuta a creare emulsione con l’olio.
Cottura pasta: fermati al dente e finisci in padella: il condimento “entra” negli spaghetti.
Crema: servila a cucchiaiate sopra (non tutta in padella), così regoli la ricchezza piatto per piatto.
È un aglio-olio di carattere, vellutato senza diventare pesante. Con 2–3 mosse “smart” lo porti tranquillamente in una settimana normale di dieta—e te lo godi comunque, perché il gusto resta. Se preferisci restare fedele alla ricetta di Antonino Cannavacciuolo (panna intera, olio un po’ più generoso e pane croccante), puoi farlo tranquillamente anche a dieta: scegli il tuo giorno libero oppure riduci semplicemente la porzione di pasta (60–70 g a testa) e bilancia il resto della giornata con pasti più leggeri. Buon appetito!
Riferimenti bibliografici
